Sind-Nüsse-gesund

Apfel, Nuss und Mandelkern …

… essen alle Kinder gern. Auch heute hat dieser Satz nichts von seinem Wahrheitsgehalt verloren – und wenn doch, so liegt es an einer anderen Regel: „Das Bessere ist der Feind des Guten“. Wobei die „Qualität“ in diesem Fall natürlich alleine durch den Geschmack definiert wird. Und leider haben in vielen Fällen weder Obst noch Nüsse die Chance, es mit Eis und Schokoriegeln aufzunehmen. Es kommt also darauf an, Kindern von Anfang an die richtige Balance beizubringen und den Heißhunger auf Schokolade möglichst im Griff zu behalten. Denn die eingangs aufgezählten Leckereien sind zuckerfrei und gesund, daher darf man hier ruhig etwas mehr zugreifen. Schauen wir einmal etwas mehr auf die Details von Nüssen, Mandeln & Co. Die Äpfel spielen hier jetzt natürlich erst einmal keine Rolle.

Sind Nüsse wirklich gesund?

Da es immer wieder Menschen gibt, die den Verzehr von Nüssen kritisch sehen oder davor sogar warnen, sei es vorab eindeutig gesagt: Sofern man keine Allergie oder Unverträglichkeit gegen Nüsse hat, sind Nüsse gesund. Diese Aussage gilt trotz der Tatsache, dass Nüsse äußerst fett- und kalorienreich sind. Allerdings handelt es sich um gute Fette, die der Körper gut gebrauchen und verwerten kann. Ernährungsexperten und Mediziner weisen allerdings vor allem darauf hin, dass Nüsse neben dem fett noch zahlreiche weitere Inhaltsstoffe haben, die der Gesundheit sehr zuträglich sind. Dementsprechend wenig zu empfehlen ist eine Low-Fat-Diät, bei der man natürlich auch auf den Verzehr von Nüssen verzichten würde.

Was steckt Gutes drin?

Obwohl Nüsse zum Schalenobst gehören, unterscheiden sie sich von anderen Obstsorten fundamental. Diese Ahnung beschleicht einen auch bereits, wenn man eine Nuss mit anderen Früchten vergleicht. Eine Nuss enthält beispielsweise deutlich weniger Wasser, dafür aber das besagte Fett, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Das Fett aus Nüssen:

Wenn man einmal von der Kokosnuss absieht, enthalten alle Nüsse einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch der Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist in Nüssen recht hoch, wobei auch das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren zueinander in einem besonders gesunden Bereich liegt. Die Walnuss tritt hier als wahrer Meister hervor.
Doch sogar die Kokosnuss, die viele gesättigte Fettsäuren enthält, gilt als gesund. Es gibt keinen hundertprozentig belegten wissenschaftlichen Nachweis, dass die gesättigten Fettsäuren der Kokosnuss schädlich sind, eher im Gegenteil: Die Kokosnuss war einer der Auslöser, über die vorherige Aufteilung in „ungesättigte Fettsäuren = gut, gesättigte Fettsäuren = schlecht“ noch einmal etwas genauer nachzudenken und zu forschen.

Vitamin E in Nüssen:

Das Vitamin E hat unterschiedliche Aufgaben im Körper. Vor allem aber hat es eine hervorragende Wirkung als Antioxidans, das freie Radikale unschädlich macht und damit die menschlichen Zellen schützt. In Nüssen kommt Vitamin E in großen Mengen vor, wobei der Gehalt je nach Sorte sehr unterschiedlich sein kann. Mandeln und Haselnüsse rangieren in dieser Hinsicht ganz weit vorne.

Magnesium und Folsäure:

Magnesium ist gut für Muskeln und Nervensystem, Folsäure unterstützt den Schutz von Herzen und Gefäßen. Schwangere tragen durch die Aufnahme von Folsäure dazu bei, dass sich das Nervensystem des Kindes gut entwickeln kann.

Die Proteine in Nüssen:

Obwohl das Eiweiß seinen Namen vom Hühnerei hat, so ist es darin nicht in Höchstmengen enthalten. Denn das, was man hier als „Eiweiß“ bezeichnet, heißt im Fachbegriff eigentlich „Eiklar“ und ist ein Gemisch aus Wasser, Fett, Proteinen und anderen Stoffen. Das reine Protein, das unter anderem für Durchblutung, Muskeln und Gehirn notwendig ist, ist in Nüssen in deutlich höherem Maße enthalten. Mandeln bringen es hier auf annähernd 25% Protein, Walnüsse immerhin noch auf 14%.

Die Familie der Nüsse – und ihre Freunde

Nüsse sind eine Sache für sich: Oft wissen wir gar nicht, dass wir gerade Nüsse verzehren oder halten etwas für eine Nuss, was eigentlich gar keine ist. Aber es gibt keinen Grund zur Sorge, denn auch bei nussähnlichen Früchten sind ähnliche Vitamine und Spurenelemente enthalten. Und darüber hinaus ist es doch bestens, wenn man zuvor quasi aus Versehen Nüsse gegessen hat.

Echte Nüsse sind vor allem Walnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse. Weniger bekannt sein dürfte, dass auch Bucheckern, Maronen (Edelkastanien) und Hanfnüsse mit zu dieser Gruppe zählen.
Sonderformen der Nüsse Wahrscheinlich hat inzwischen jeder mitbekommen, dass Erdbeeren zu den Nüssen gehören. Genauer gesagt handelt es sich bei Erdbeeren, übrigens genau wie bei Hagebutten, um Sammelnussfrüchte. Auch die Sonnenblumenkerne sind eine Sonderform der Nüsse.
Keine Nüsse im botanischen Sinne sind viele beliebte Kernfrüchte. Dazu gehören Cashewnuss, Erdmandel, Kokosnuss, Mandel, Muskatnuss, Pistazie oder auch die Pekannuss. Die Erdnuss schließlich ist eine Hülsenfrucht, also näher mit der Bohne oder Linse verwandt als mit Wal- oder Haselnuss. Ernährungstechnisch können all die genannten Kerne und Hülsenfrüchte aus unterschiedlichen Gründen trotzdem weiter zu den Nüssen gezählt werden.

Sind Nüsse gesund?

Die gute Nachricht zuerst. Sieht man einmal von den bereits genannten Allergien und Unverträglichkeiten ab (die leider in der heutigen Zeit zunehmen), sind Nüsse insgesamt als gesund einzustufen. Jedenfalls dann, wenn man sie nicht im Übermaß verzehrt, sondern es bei dem Richtwert von einer Handvoll am Tag belässt. Weniger sind kein Problem und es ist auch unproblematisch, wenn es mal etwas mehr wird. Trotzdem sind ein paar Aspekte zu nennen, die bei einem übermäßigen Verzehr von Nüssen problematisch sein können.

Phytinsäure: In geringem Maße ist diese Säure zwar als positiv zu bewerten, bei einer Aufnahme in großen Mengen kann sie aber die Aufnahme wichtiger Vitamine beeinflussen.
Omega-6-Fettsäuren: Auch diese Fettsäuren sind, wenn sie in einem positiven Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren stehen, gesund. Besonders große Mengen sollte man davon trotzdem nicht zu sich nehmen. Wenn man zum Beispiel viel Sonnenblumen- oder Sojaöl zu sich nimmt (beides reich an Omega-6-Fettsäuren), so sollte man eher weniger Nüsse essen. Das Verhältnis der Fettsäuren zueinander lässt sich aber durch den Verzehr von Fisch (der viele Omega-3-Fettsäuren liefert) positiv verändern.
Aflatoxine: Wie der Name verrät, sind dies Giftstoffe, die also nur in geringer Dosis keinen Schaden anrichten. Sie stammen von Schimmel und sind auch in Nüssen oftmals nachweisbar. Ein weiterer Grund also, nicht seine gesamte Ernährung auf Nüsse umzustellen.

Ein paar Worte zur positiven Wirkung von Nüssen

Nüsse sind, trotz ihres hohen Fettanteils, echte Schlankmacher: Sie liefern dem Körper eine Form der Energie, die schnell sättigt und zudem nachhaltig ist. Wichtig ist aber, dass man nicht in den berühmten Knabberrausch verfällt und die Nüsse in zu großem Tempo verspeist. Denn bekanntlich meldet sich das Sättigungsgefühl erst etwas verzögert – und da hat man oft bereits mehr Nüsse verspeist als der Körper benötigt.
Nachgewiesen ist außerdem, dass Nüsse zur Stärkung von Muskeln und dem Nervensystem gut sind, das Herz-Kreislauf-System unterstützen und sogar Krebserkrankungen vorbeugen können.
Und die Beobachtung, dass Nüsse das Gehirn unterstützen, hat man bereits vor langer Zeit gemacht (daher auch das „Studentenfutter“). Inzwischen konnte dies auch wissenschaftlich bestätigt werden. Außerdem gab es bereits zahlreiche Studien, die diese Beobachtung zusätzlich unterfüttern.

Kann man mit Nüssen kochen?

Hier könnte man einfach anmerken: Jeder wie er mag. Allerdings gibt es eine gewisse Einschränkung. Denn die als Knabberkram gegessenen Nüsse enthalten oftmals große Mengen an Salz – und über dessen Wirkung muss ja eigentlich kaum noch etwas gesagt werden. In einem Obstsalat mit Erdbeeren und Walnüssen muss man sich freilich keine Sorgen über die Salzmenge machen, bekommt durch die Nüsse aber trotzdem einen tollen Crunch auf den Teller. Doch auch in anderen Salaten sind Nüsse eine tolle Bereicherung, die generell den gekauften Salatcroutons vorzuziehen ist. Vor allem Walnüsse, Cashewkerne und Pistazien passen super in Salate, Erdnüsse hingegen sind der Feinschliff für viele asiatische oder karibische Gerichte. Zu empfehlen ist natürlich immer, auf unverarbeitete und dementsprechend ungesalzene Nüsse zurückzugreifen. Sind diese nicht zu bekommen oder (wie im Fall von ungesalzenen Pistazien) nur zu Mondpreisen im Handel zu finden, dürfen es aber auch die gesalzenen Nüsse aus dem Chipsregal sein. Wenn man den Salat ansonsten nur vorsichtig würzt, bleibt das Ergebnis trotzdem lecker und gesund.


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Von: Anno Stock
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