Gesundes Essen

Gesunde Ernährung: Nur eine Sache für genussbefreite Asketen?

Bekanntlich geht jedes Pfund durch den Mund. Doch schon in der Antike wusste man: Auch gesund geht durch den Mund. In unseren Breiten war Hildegard von Bingen in dieser Hinsicht eine echte Vorreiterin. Allerdings war die berühmte Äbtissin keine Köchin, sondern als Heilkundige eher eine frühe Apothekerin. Trotzdem soll sie hier Erwähnung finden, denn wie eingangs bereits erwähnt kann man die Kulinarik und die Medizin eigentlich kaum voneinander trennen. Zwar kauft man relativ wenige Genussmittel in der Apotheke, dafür werden aber immer mehr Menschen auf die medizinisch wirksamen Inhaltsstoffe vieler Lebensmittel aufmerksam. Ist der Supermarkt also die Apotheke von morgen? Und wo bleibt dann eigentlich der Genuss?

Fakt ist: Der Supermarkt wird die Apotheke nie ersetzen!

Vor allem apotheken- oder gar rezeptpflichtige Arzneien haben in der Regel eine hochkomplexe, chemische Zusammensetzung, die durch nichts zu ersetzen ist. Leider gibt es immer wieder selbsternannte Wunderheiler oder Alternativmediziner, die hilfesuchenden Menschen das Blaue vom Himmel versprechen. Zu oft wird behauptet, dass sogar eigentlich unheilbare Krankheiten durch das Einhalten einer bestimmten Diät besiegt werden können. Manchmal werden die Wirkstoffe dabei auch in Form von vollkommen überteuerten Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Die Zielgruppe besteht dann gerne aus älteren Menschen, die angebliche Fakten nicht durch eine eigene Recherche zu verifizieren versuchen.

Um es auf den Punkt zu bringen: Viele Nahrungsmittel enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Und manchmal kann es auch sinnvoll sein, Teile davon in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren. Veganer, Vegetarier oder Menschen, die an bestimmten Allergien oder Unverträglichkeiten leiden, können auf diese Weise unter Umständen einen Beitrag für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden leisten. Wenn jedoch eine schwerwiegende Erkrankung vorliegt, muss diese durch einen Arzt behandelt werden, nicht durch einen Koch. Nur in seltenen Fällen kann es vorkommen, dass ein Arzt oder Heilpraktiker den verstärkten Konsum bestimmter Lebensmittel zur Unterstützung einer sonstigen Therapie empfiehlt.


Wird gesunde Ernährung überbewertet?

Schon vor Jahrzehnten haben wir in der Schule von der Ernährungspyramide gelesen, bei der Süßigkeiten leider nur die kleine Spitze bilden. Ansonsten hat sich, trotz fortlaufender Forschung durch zahllose Ernährungsexperten, kaum etwas an der Aufteilung dieser Pyramide geändert. Zur Wahrheit gehört aber auch: So, wie die Lehrerin es uns damals in der Schule vermittelt hat (und es noch heute in den Schulunterricht einfließt), hat gesunde Ernährung vor allem mit Verzicht zu tun. Nur die wenigsten Schüler haben das Glück, in der Schule auf pragmatische Lehrkräfte zu treffen, die ihnen genau das Gegenteil vermitteln. Um sich gesund zu ernähren, muss man sich nicht allein auf Rohkost und Schwarzbrot beschränken. Eigentlich ist es sogar ziemlich leicht und macht zudem großen Spaß, abwechslungsreich, schmackhaft und sogar gesund zu kochen.


Gesunde Küche: Worauf kommt es an?

Als erstes muss man sich von dem Gedanken befreien, dass gesundes Essen alles leisten kann. Mit anderen Worten: Eigentlich gibt es kaum Speisen, die ausschließlich gesund sind und auch nur wenige, die zu einhundert Prozent ungesund sind. Das Grundprinzip sollte also lauten „So gesund wie möglich und so genussreich wie möglich!“ In diesem Zusammenhang sei gesagt, dass man auch mit der bereits erwähnten Rohkost nicht gesünder lebt, wenn man sie nicht durch weitere Lebensmittel ergänzt. Denn nur durch pflanzliche Rohkost kann der Mensch nicht alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Selbst wenn manche Lebensmittel nachweislich besonders gesund sind: Wer einseitig darauf setzt, erweist seiner Gesundheit trotzdem einen Bärendienst. „An apple a day keeps the doctor away“. Ein Apfel täglich ist eine tolle Sache, ein Dutzend Äpfel am Tag führt aber eher zu Durchfall und allgemeinem Unwohlsein. Wie sieht es mit anderen Grundnahrungsmitteln aus?

Obst:

Natürlich lassen sich nicht alle Obstsorten über einen Kamm scheren. Ein Apfel enthält beispielsweise weitgehend andere Vitamine und Mineralstoffe als etwa eine Banane. Allerdings enthalten alle Früchte Fruktose, also Fruchtzucker. Und dieser ist, wenn man ihn in besonders großen Mengen konsumiert, auch nicht gänzlich unbedenklich. Hinzu kommt, dass bei Obst erst sehr spät ein Sättigungseffekt eintritt. Theoretisch ist es also durchaus möglich, sich an Obst regelrecht zu überfressen. Durchfall ist ein Zeichen, dass man es mit dem Obstessen etwas übertrieben hat. Allerdings passiert das im Alltag auch eher selten. Wer durch einen Baum mit massenweise vollreifen Kirschen klettert, könnte vielleicht zu viel von den süßen Früchtchen naschen. Und auch beim Selberpflücken von Erdbeeren kann das passieren. Ansonsten besitzt ein gesunder Mensch allerdings eine recht gute Firewall: Normalerweise hat man schlicht keinen Appetit mehr auf Früchte, wenn man sie in ausreichenden Mengen genascht hat.

Gemüse:

Gemüse enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. In einigen Obstsorten finden sich außerdem Pektin sowie wertvolle Pflanzenfette, Antioxidantien, Ballaststoffe und Chlorophyll. Natürlich kommt es hier besonders auf die Vielfalt an, denn nicht alle Stoffe sind auch in jeder Pflanze enthalten. Gourmets dürfen sich an dieser Stelle freuen: Tomaten sind ein Beispiel für Pflanzen, die in gekochter, gebratener oder gebackener Form noch gesünder sind als in roher Form. Das liegt an dem enthaltenen Stoff Lycopin, der die Zellmembranen schützen und krebshemmend wirken soll. Dieser kann vom menschlichen Körper leichter aufgenommen werden, wenn die Tomaten zuvor erhitzt wurden. Tomatensoße kann also durchaus gesund sein.

Getreide:

Es ist kein Geheimnis: Getreide ist besonders gesund, wenn man es in der Vollkornvariante verzehrt. Allerdings besteht unsere Nahrung hierzulande in besonders vielen Fällen aus Weißmehl, das aus Weizen gewonnen wird. Dies wird oft dem „Mehrkorn“ unter der Bezeichnung „Leerkorn“ gegenübergestellt, was auch weitgehend zutreffend ist. Nach wie vor gibt es ernstzunehmende Stimmen, die vor übermäßigem Konsum von Weißmehlprodukten warnen. Viele Ernährungsexperten sehen die Sache aber wieder differenzierter: Zwar liefert Weißmehl dem Körper kaum mehr als Zucker. Wenn man es aber mit gesunden Lebensmitteln kombiniert, sieht die Sache demnach nicht mehr ganz so dramatisch aus. Natürlich nur dann, wenn man nicht unter einer Unverträglichkeit wie der Zöliakie leidet. Dass auch gesunde Menschen auf glutenhaltiges Getreide verzichten sollten, gehört aber ins Reich der Mythen und Legenden.
Generell sollte man versuchen, neben dem Weizen auch den anderen Getreidesorten eine Chance zu geben und sie in den Speiseplan zu integrieren. Kulinarisch kann das durchaus spannend und abwechslungsreich sein. Schwarzbrot ist nur eines von vielen Produkten, die aus mehreren Getreidesorten zubereitet werden. So wird der Körper auch gleich mit wertvollen Mineralien und Spurenelementen versorgt.

Kartoffeln:

Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate, und zwar in langkettiger Form. Mit diesen hat der Verdauungstrakt eine ganze Weile zu tun, allerdings ohne damit überfordert zu sein. Kartoffeln halten also besonders lange satt. Trotzdem ist der Kaloriengehalt der Kartoffeln recht moderat: Pro 100 Gramm gekochter Kartoffeln liegt er bei rund 70 Kalorien. Das ist rund ein Drittel weniger als bei Reis und etwa die Hälfte von Pasta. Außerdem finden sich in der Knolle hochwertige Proteine sowie viele Vitamine. Aufpassen sollte man allerdings bei der Verarbeitung und den Beilagen. Denn durch Fett und gehaltvolle Soßen kann man die positiven Eigenschaften der Kartoffel rasch zunichtemachen.

Salz:

Immer wieder wird Salz als ein gefährlicher Lebensmittelzusatz genannt, der für Nierenschäden, Bluthochdruck und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems verantwortlich ist. Dabei wird aber vergessen, dass Salz in gewissen Mengen für den menschlichen Körper lebenswichtig ist. Salz wird zum Beispiel für das Muskel- und Nervensystem sowie für den Knochenaufbau benötigt. 5 bis 6 Gramm Salz pro Tag gelten als empfehlenswert. Allerdings konsumieren die meisten Menschen rund ein Viertel mehr – oftmals, ohne die damit verbundenen Risiken zu kennen.

Zucker:

Zucker ist ein wesentlicher Energielieferant, der von Muskeln und Gehirn für die Funktion benötigt wird. Allerdings braucht kein Mensch Kristallzucker, denn prinzipiell kann der Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandeln. Wer dennoch gerne nascht, neigt oft auch zum Hüftgold. Denn der menschliche Körper lagert überschüssigen Zucker dann „für schlechte Zeiten“ in Form von Fett ein. Dass solch fette Zeiten mittlerweile zu den schlechten Zeiten gehören, war entwicklungsgeschichtlich so nicht vorgesehen. Trotzdem kann ein Schokoriegel oder ein Stück Traubenzucker für schnelle Energie sorgen, was vor allem Diabetikern im Falle einer Unterzuckerung hilft. Ansonsten hilft der Schokoriegel allenfalls zur Überbrückung bis zur nächsten Mahlzeit, denn nach dem Push für den Blutzucker sinkt dieser anschließend wieder ebenso schnell ab. Die Folgen können im schlimmsten Fall gesundheitliche Probleme, zumindest aber Heißhungerattacken sein. Es macht also keinen Sinn, komplette Mahlzeiten auf der Basis von Kristallzucker aufzubauen. Als Naschwerk ist er natürlich in Maßen erlaubt.

Kräuter:

Gegen alles ist ein Kraut gewachsen. Tatsächlich finden auch Fachleute immer wieder neue Kräfte, die in der Kräuterapotheke zu finden sind. Generell ist es aus geschmacklichen wie gesundheitlichen Gesichtspunkten sinnvoll, Kräuter mit ins Essen zu mischen. Ein Vorteil ist fast immer, dass man sie kaum überdosieren wird, denn dann schmeckt das Essen einfach nicht mehr.

Schokolade:

Neue Forschungen deuten an (und belegen sogar teilweise), dass Schokolade gesund ist für Herz, Hirn und Psyche und außerdem einer Arthritis vorbeugen kann. Eine amerikanische Forscherin will sogar herausgefunden haben, dass Schokolade schlank machen kann. Der Haken ist aber, dass es sich dabei nicht um die so beliebte Milchschokolade handelt: Da es um die Inhaltsstoffe der Kakaobohne geht, nicht jedoch um jene von Milchpulver, Zucker oder Sojalecithin, sollte die Schokolade so dunkel wie möglich sein. Und die ist bekanntlich wieder Geschmackssache. Mit dem Genuss von Zartbitterschokolade hat man einen guten Kompromiss – sofern man nicht jeden Tag eine ganze Tafel davon nascht.

Milch:

Milch macht müde Männer munter. Sagt man. Es sei denn, man gehört wie ein recht großer Prozentsatz der Menschen hierzulande zu jenen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden. Für alle anderen ist Milch ein guter Lieferant für Calcium und andere Mineralstoffe. Allerdings enthält sie auch viel Fett und ist nicht gerade kalorienarm, daher kann Milch durchaus zum Dickmacher werden. Jedenfalls dann, wenn man sie im Übermaß genießt.

Käse:

Kaum ein Lebensmittel ist so vielfältig wie Käse – obwohl die genutzten Rohstoffe recht überschaubar sind. Trotzdem gibt es weltweit unzählige Sorten Käse, die alle ganz unterschiedliche Eigenschaften in Geschmack und Konsistenz aufweisen. Natürlich enthält Käse, abhängig von der Sorte, besonders viel Fett und eine nicht unerhebliche Menge an Salz. Allerdings liefert er dem Körper auch Calcium und andere wichtige Mineralstoffe. Übrigens dürfen auch Menschen, die unter einer Laktose-Intoleranz leiden, normalerweise gerne beim Käse zugreifen. Zwar sollte man sich dann nicht für Rohmilchkäse wie Mozzarella entscheiden (oder diesen vor dem Genuss erhitzen, etwa durch Überbacken), andere Käsesorten enthalten jedoch fast keine Laktose. Generell ist Käse ein gutes Beispiel für Lebensmittel, die gleichermaßen lecker wie gesund sind. Natürlich nur dann, wenn man den Käse nicht im Übermaß konsumiert.

Öle und Fette:

Noch vor wenigen Jahren galt die Sache als vollkommen klar: Gesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Fetten tierischen Ursprungs vorkommen, galten als ungesund, ungesättigte Fette hingegen als förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden. Inzwischen wird die Sache von Fachleuten etwas differenzierter gesehen. Nach wie vor gelten Oliven-, Walnuss-, Avocado- oder Leinöl als besonders hochwertig und gesund. Aber auch das einfache Rapsöl kann mit positiven Attributen glänzen. Sogar das Kokosöl, das immerhin zu mehr als 90% aus gesättigten Fettsäuren besteht, gilt mittlerweile auch unter immer mehr Experten als gesund. Da sich aber viele Expertenmeinungen widersprechen, sollte auch bei Ölen und Fetten gelten: Die Mischung macht’s. So kann mit fast hundertprozentiger Sicherheit gesagt werden, dass man von den wertvollen Inhaltsstoffen der Fette eine breit gefächerte Mischung abbekommt – und auch einzelne schädliche Inhaltstoffe nicht im Übermaß konsumiert werden.
In einem Punkt sind sich Fachleute inzwischen aber sicher: Durch übermäßiges Erhitzen von Speisefetten entstehen Transfettsäuren, die gesundheitlich äußerst schädlich sind. Daher darf Speisefett beim Erhitzen nicht anfangen zu rauchen. Sobald dies geschieht, entsorgen Ernährungsexperten den kompletten Pfanneninhalt. Ob dies übertrieben oder notwendig ist, kann ich als Laie nicht beurteilen. Am besten ist es also, das Öl gar nicht erst zum Rauchen zu bringen. Pfannen sollten also nur kurz oder überhaupt nicht auf Vollgas gestellt werden, außerdem bieten sich zum Braten Fette mit einem hohen Siedepunkt an.

Fleisch:

An dieser Stelle zuerst einmal ein paar positive Argumente für alle, die gerne Fleisch essen. Denn trotz aller negativen Schlagzeilen zum Thema Fleisch lässt sich festhalten: Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß, Eisen, B-Vitamine und Niacin. Je nach Sorte sind zudem zahlreiche weitere Spurenelemente vorhanden. Auf der anderen Seite enthält Fleisch aber auch viel Cholesterin, gesättigte Fettsäuren sowie Purine – und all dies in Mengen, die eigentlich zu groß für den Menschen sind. Daher gilt bei Fleisch die gute alte Regel: Qualität vor Quantität. Von Billigfleisch vom Discounter ist generell abzuraten. Denn dieses stammt erstens in den meisten Fällen von Qualzucht-Tieren. Zweitens wird häufig Wasser zugesetzt, das bei der Verarbeitung wieder verdampft. Trotzdem hat es zuvor Gewicht verursacht und sich am Kaufpreis niedergeschlagen. Drittens befindet sich dieses Fleisch zumeist in einer absolut vermeidbaren Plastikverpackung, die den ohnehin gewaltigen Müllberg weiter erhöht. Viertens schließlich wird bei Stichproben immer wieder festgestellt, dass es mit der Frische dieses Billigfleischs nicht allzu weit her ist.

Fisch:

Bei Fisch werden vor allem die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren hervorgehoben. Hinzu kommt eine lange Liste an Mineralstoffen und Spurenelementen. Doch leider finden sich in wildgefangenem Fisch auch Schadstoffe und Schwermetalle, die in größeren Mengen schädlich sein können. Daher gilt: Fisch zu essen ist gesund. Täglich Fisch zu essen ist es allerdings nicht.


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Von: Anno Stock
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