Kohlenhydrate, Fluch oder Segen

Kohlenhydrate: Fluch oder Segen?

Die Menschheit ernährt sich seit Anbeginn, neben diversen anderen Stoffen, besonders auch von Kohlenhydraten. Nie wäre jemand auf die Idee gekommen, in diesem Teil der Nahrung irgendetwas Böses zu vermuten – zumal die Menschen bis vor gar nicht allzu langer Zeit gar nicht wussten, dass man die Nahrung in eine Handvoll Hauptelemente zerlegen kann. Noch heute scheint es fast unglaublich, dass dies bei unserem breiten Nahrungsangebot weiterhin zutrifft: Wir essen Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Salze, Vitamine und Mineralstoffe, die freilich ganz unterschiedliche Quellen haben können. Und seit wir wissen, wie man die Nahrung in ihre Bestandteile zerlegen kann, machen wir uns auch vermehrt Gedanken darüber. Vor allem Ernährungsberater und Diätratgeber stürzen sich regelrecht auf diese Komponenten, um sich in nicht seltenen Fällen gegenseitig zu widersprechen. Da wird die eine Diät für „Low Carb“, also für die Aufnahme von besonders wenigen Kohlenhydraten, während die andere genau den entgegengesetzten Weg geht. In beiden Fällen wird man freilich zahlreiche Anhänger finden, die genau ihre Diät für zielführend bezeichnen. Es gibt also zahlreiche gute Gründe, den Kohlenhydraten auf den Grund zu gehen. Sind sie nun Segen oder Fluch?

Was sind Kohlenhydrate eigentlich?

Chemiker beantworten diese Frage auf ihre ganz eigene Art und Weise: Kohlenhydrate sind Moleküle, die sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammensetzen. Da sie ein wesentlicher Bestandteil der Menschlichen Nahrung sind, zählt man sie zu den Makronährstoffen, zu denen auch Fette und Proteine gehören. Diese Makronährstoffe versorgen den Körper mit Energie, die für alle Prozesse im menschlichen Körper notwendig ist.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Kohlenhydrate lassen sich in vier Kategorien aufteilen, die im menschlichen Körper ganz unterschiedliche Wirkungen entfalten.

Zucker: Süß schmeckende, kurzkettige Kohlenhydrate

Zucker geht bekanntlich schnell ins Blut, kann den Körper also sehr schnell mit Energie versorgen. Allerdings ist der Spuk auch schnell wieder vorbei, denn auf den rasanten Anstieg des Blutzuckers erfolgt ein tiefes Absacken, sofern nicht weitere energiereiche Nahrung zugeführt wird. Nicht benötigter Zucker wird im Körper umgewandelt und in Form von Fettpölsterchen eingelagert, weshalb Zucker ganz klar als Dickmacher bezeichnet werden kann. Zudem ist Zucker nachweislich einer der Verursacher von Diabetes Typ 2 und schädigt die Zähne.
Dies gilt für fast alle Formen des sogenannten Einfachzuckers. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Mannose, wobei die Letztgenannten weniger bekannt sind.
Eine weitere Gruppe sind die Zweifachzucker, zu denen auch der kristalline Haushaltszucker gehört. Außerdem fallen Lactose und Maltose in diese Gruppe. Zwar gelangen Zweifachzucker nicht ganz so schnell ins Blut wie Einfachzucker, trotzdem können sie im Körper ähnlich wirken wie diese. Auch im Hinblick auf die Zahngesundheit sind Zweifachzucker keineswegs die bessere Wahl.
Für alle der oben genannten Zuckerarten gilt: Lieber nur in Maßen konsumieren, da sie ansonsten schädlich sind für die Gesundheit.

Mehrfachzucker: Langkettige, nicht süße Kohlenhydrate

Beim Mehrfachzucker ist der zweite Wortteil irreführend, da Mehrfachzucker nicht süß schmecken. Jedenfalls nicht im ersten Moment: Der meistgenutzte Mehrfachzucker ist Stärke. Und wie jeder weiß, geschieht beim langen Kauen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot oder Kartoffeln etwas Faszinierendes. Durch das feine Zerkleinern der Stärke beginnt die Verdauung der Kohlenhydrate bereits im Mund, was durch den süßlichen Geschmack erkennbar wird. Verantwortlich dafür ist das Enzym Ptylain, das im Speichel enthalten ist. Dessen Wirkung wird vor allem beim Essen von zuckerhaltigen Süßspeisen erkennbar. Bei langkettigen Mehrfachzuckern indes kann es nur selten aktiv werden, da die meisten Menschen heute einfach viel zu schnell essen. Es lohnt sich aber, es einmal mit dem langsameren Essen zu probieren: Die Gesundheit und das Geschmackserlebnis sollten es einem wert sein.

Ballaststoffe: Schwer verdauliche Faserstoffe

Im Prinzip sind Ballaststoffe begleitende Stoffe, die der Mensch kaum verdauen kann: Es fehlen ihm schlicht die dafür notwendigen Enzyme. Im Dickdarm leben allerdings einige Bakterienstämme, die Ballaststoffe verdauen und zu kurzkettigen Fettsäuren umbauen. Diese dienen indirekt zur Regeneration und ggf. zur Reparatur der Darmschleimhaut. Daher werden Ballaststoffe häufig auch als besonders darmgesund angepriesen.

Zuckeralkohole

Und wieder haben wir es mit einem irreführenden Begriff zu tun, denn eigentlich handelt es sich hierbei weder um Zucker noch um Alkohol. So richtig verstanden werden Zuckeralkohole erst seit wenigen Jahren und auch die Nutzung im Lebensmittelbereich steckt quasi noch in den Kinderschuhen. Bekannte und genutzte Zuckeralkohole sind Erythrit und Xylitol, der auch als Birkenzucker bekannt ist (wenngleich er zumeist aus den von ihren Körnern befreiten Maiskolben gewonnen wird). Die Vorteile von Zuckeralkoholen liegen vor allem darin, dass sie einen frischen, recht zuckerähnlichen Geschmack aufweisen, allerdings deutlich weniger Kalorien haben. Außerdem werden sie insulinunabhängig verstoffwechselt, daher eignen sie sich auch für Diabetiker. Im Falle von Xylitol deuten zudem Studien darauf hin, dass er der Zahngesundheit dient. All dies klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Der Haken ist jedoch, dass Zuckeralkohole ein Mehrfaches des Zuckerpreises kosten. Außerdem sind sie für einige Menschen schwerer verdaulich, daher können sie zu Blähungen oder gar zu Durchfällen führen. Allerdings kann man sich durch die langsame Steigerung des täglichen Konsums in aller Regel gut daran gewöhnen.

Was bewirken Kohlenhydrate im Körper?

Kohlenhydrate dienen, sofern sie in Form von Zucker oder Stärke konsumiert werden, zur Energiezufuhr für den Körper. Dabei werden Kohlenhydrate, ob sie nun aus der Cola, dem Brot, dem Müsli oder der Torte stammen, zunächst in Glucose umgewandelt, um dann über das Blut zu den Zellen transportiert und dort verbrannt zu werden. Wenn dem Körper mehr Energie zugeführt wird als er benötigt, so lagert er diese in Form von Fett ein. Ballaststoffe bilden hier in der Regel eine Ausnahme, weil sie nicht verstoffwechselt, sondern einfach wieder ausgeschieden werden. Die bereits angesprochenen Darmbakterien, die Ballaststoffe trotzdem verarbeiten können, sind bei einigen (oftmals adipösen) Menschen jedoch im Übermaß vorhanden. Dies bedeutet, dass die von diesen Bakterien produzierte überschüssige Energie ebenfalls als Fett im Körper gespeichert wird.

In welcher Form werden Kohlenhydrate konsumiert?

Nur in den seltensten Fällen konsumiert man Kohlenhydrate in ihrer Reinform. In tierischen Lebensmitteln spielen sie nur eine untergeordnete Rolle, bei Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs indes gibt es große Unterschiede in Bezug auf den Kohlenhydratanteil. Besonders viele Kohlenhydrate enthalten Kartoffeln, Getreide, Reis und Hülsenfrüchte. Salat, Blattgemüse und Beeren hingegen enthalten nur äußerst wenige Kohlenhydrate. Man unterscheidet allerdings nicht nur in Bezug auf die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate, sondern auch bei deren Qualität. Als „gute Kohlenhydrate“ gelten in diesem Zusammenhang komplexe, also vollwertige Kohlenhydrate. Raffinierte, also einfache Kohlenhydrate indes werden als 2schlechte Kohlenhydrate“ bezeichnet. Man muss nicht lange raten, welche der beiden Gruppen öfter und in größeren mengen konsumiert werden sollte, aber dazu später mehr.

Gute, vollwertige Kohlenhydrate

Vollwertige Lebensmittel, die zu den guten Kohlenhydraten gerechnet werden, haben noch (weitgehend) ihren vollen Ballaststoffanteil. Beispiele dafür sind Kartoffeln, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Sofern man gegen bestimmte Inhaltsstoffe aus dieser Gruppe keine Allergie oder Unverträglichkeit entwickelt hat, gelten diese Lebensmittel als gesund und können dementsprechend bedenkenlos konsumiert werden. Ein nicht unwesentlicher Aspekt ist auch, dass diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflussen wie jene, die vor allem aus „schlechten Kohlenhydraten“ bestehen. Fachleute sprechen hier von einem niedrigeren glykämischen Index.

Schlechte, raffinierte Kohlenhydrate

Bei der aufmerksamen Lektüre dieses Artikels lässt sich bereits erraten, dass an dieser Stelle wieder einmal die „üblichen Verdächtigen“ auftauchen. Kristallzucker, sei er nun aus Rüben oder Zuckerrohr gewonnen, gehört eindeutig in diese Kategorie. Hinzu kommen aber auch zahlreiche Lebensmittel, deren Ballaststoffanteil bei der Verarbeitung verringert oder komplett herausgefiltert wurde. Beispiele dafür sind Weißmehl oder polierter Reis: In beiden Fällen wurden die Körner geschält, wodurch Ballaststoffe und viele wertvolle Mineralien verlorengehen. Da wir gerade den Weißmehlprodukten im Alltag kaum aus dem Weg gehen können, sollten wir ganz bewusst für einen gesunden Ausgleich sorgen. Vielleicht gibt es das belegte Brötchen beim Bäcker auch aus Vollkornmehl? Außerdem muss man nicht unbedingt Brötchen frühstücken, wenn man sie im späteren Verlauf des Tages ebenfalls essen wird. Ein haferbasiertes Müsli ist hier eine gute Alternative.

Was schlechte Kohlenhydrate im Körper bewirken

Zuerst einmal: Es gibt keinen Grund zur Panik. Zwar suggerieren zahlreiche selbsternannte Experten, dass schlechte Kohlenhydrate für nahezu alle negativen Vorgänge im Körper und daraus resultierenden Krankheiten verantwortlich sind. Dies kann in vielen Fällen widerlegt werden, was aber keine völlige Entwarnung bedeutet. Für einige Vorgänge im Körper sind die schlechten Kohlenhydrate nämlich erwiesenermaßen (mit-)verantwortlich.

  • Blutzucker:Schlechte Kohlenhydrate bringen den Blutzuckerspiegel gewaltig durcheinander, was natürlich auf Dauer nicht gesund sein kann. Dabei muss man nicht einmal langfristige Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems thematisieren. Auch Entzündungsprozesse können chronisch werden, zudem ist im Verlauf des Tages keine gleichmäßige körperliche wie geistige Leistung gegeben.
  • Vitalstoffe:Bei der Verarbeitung in der Lebensmittelindustrie werden vielen Lebensmitteln nicht nur Ballaststoffe, sondern auch wertvolle Mineralien entzogen. Eine Folge davon ist ein Mineralstoffmangel, darum wird gerne auch von „leeren Kalorien“ gesprochen. Fast abstrus mutet es in diesem Zusammenhang an, dass die Lebensmittelindustrie uns diese zuvor entzogenen Vitalstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wieder teuer verkaufen will. Viel besser wäre es, beim Essen vor allem auf vollwertige Produkte zu setzen.
  • Unkontrollierter Zuckerkonsum:Da sich Zucker fast überall versteckt, ist die Kontrolle über den eigenen Zuckerkonsum nur schwer möglich. Der Zucker ist aber für viele bereits beschriebene Erkrankungen (mit-)verantwortlich und sollte daher wirklich nur in Maßen konsumiert werden. Fachleute empfehlen daher, möglichst wenige Produkte „mit einer Zutatenliste“ zu kaufen und bei Produkten im Allgemeinen auf Vollwertkost zu achten. Dann kann Zucker auch ganz oder teilweise durch Ersatzprodukte ausgetauscht werden.

Einige ernstzunehmende Studien lassen zudem den Schluss zu, dass Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate langfristig den Ausbruch und die Entwicklung von Alzheimer begünstigen, für Krebserkrankungen verantwortlich sein, die Intelligenz negativ beeinflussen und Depressionen begünstigen können. Wie eingangs erwähnt, gibt es hier zwar keinen Grund zur Panik. Allerdings sollte niemand vollkommen unbeschwert zu den zuckersüßen Dickmachern greifen, ohne etwaige Risiken zu kennen.

So wirken gute Kohlenhydrate im Körper

Strenggenommen muss man hier nicht nur von Kohlenhydraten, sondern von kohlenhydratreichen Lebensmitteln sprechen. Diese enthalten nämlich zusätzlich Ballaststoffe sowie wertvolle Vitamine und Mineralien. Immer wieder beweisen Studien, dass diese Lebensmittel für die menschliche Gesundheit am besten geeignet sind. Da sie keine Blutzuckerspitzen oder Heißhungerattacken verursachen, können sie auch in größeren Mengen verzehrt werden. Vollwertiges, vielfältiges Getreide sollte also ebenso auf dem Speiseplan stehen wie Gemüse und Früchte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Vor allem die Hülsenfrüchte werden, trotz ihrer teilweise nachweislich blähenden Wirkung, von Ernährungswissenschaftlern geradezu in den Himmel gelobt. Neben Kohlenhydraten liefern sie Proteine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien. Daher wirkt der Verzehr dieser Lebensmittel zellschützend, krebsabwehrend und hat einen positiven Effekt auf Herz und Bauspeicheldrüse.
Viele moderne Zivilisationskrankheiten lassen sich auch dadurch erklären, dass unsere Nahrung in zunehmendem Maße chemisch aufbereitet wird, während unsere Vorfahren sich in dieser Hinsicht gesund ernährten. Natürlich gilt es anzumerken, dass frühere Generationen einen wenig abwechslungsreichen Speiseplan hatten, was natürlich auch zu Mineralstoffmangel führen konnte. Heute befinden wir uns jedoch in der glücklichen Situation, dass wir im Lebensmittelhandel so vielfältig versorgt werden wie nie zuvor. Man muss also nur zu den richtigen Lebensmitteln greifen, wenn man seiner Gesundheit etwas Gutes tun will.

Kann man ohne Kohlenhydrate überhaupt leben?

Vertreter der Low-Carb-Kost würden dies eindeutig bejahen, wenngleich es kaum natürliche Lebensmittel gibt, die tatsächlich vollkommen frei von Kohlenhydraten sind. Ernährungsexperten empfehlen aber in fast jedem Fall, bei der Ernährung auf Kohlenhydrate zu setzen – natürlich auf die Guten. Wie wir bei Herdzeit in zahlreichen Rezepten beweisen, ist eine gesunde, vollwertige und leckere Ernährung absolut möglich, ohne dass dies die Kasse sprengen würde oder man deutlich mehr Zeit in der Küche verbringen müsste.

Zusammengefasst: Welche Lebensmittel sind gut und welche schlecht?

Selbstverständlich könnte man an dieser Stelle schier endlose Listen platzieren. Denn bekanntlich hat schon ein mittelgroßer deutscher Supermarkt mehrere tausend verschiedene Artikel im Sortiment. Mit der Beschränkung auf die wichtigsten, weil am häufigsten konsumierten Lebensmitteln bekommt man allerdings einen guten Eindruck und ein Gefühl dafür, wie man bisher nicht aufgelistete Lebensmittel einzuordnen hat.

Gute Lebensmittel

  • Alle Arten von Gemüse und Salat
  • Alle Früchte: Hierbei ist natürlich auf enthaltene Säure sowie den Fruchtzucker zu achten. Außerdem gilt diese Empfehlung freilich nur für Früchte ohne chemische Zusätze. Fruchtsäfte sind ebenfalls positiv zu bewerten, Nektare oder Fruchtsaftgetränke aufgrund des zugesetzten Zuckers nur sehr eingeschränkt.
  • Alle Nüsse: Selbstverständlich nur die ungesalzenen, nicht chemisch behandelten Nüsse. Da einige Nüsse Blausäure und andere Substanzen enthalten, die in größeren Mengen schädlich sein können, sollten diese aber nicht im Übermaß gegessen werden.
  • Alle Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide und Pseudogetreide: Hierbei darf man gerne auch zum Vollkornweizen greifen. Lecker und gesund sind aber auch Sorten wie Reis, Hafer, Dinkel, Hirse oder Quinoa.
  • Knollengemüse wie Süßkartoffeln oder Kartoffeln

Schlechte Lebensmittel

  • Zucker
  • Weißmehl
  • Polierter Reis
  • Softdrinks
  • Süßigkeiten
  • Stark verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes Frites, Chips oder fertige Kartoffelpuffer

Fazit:

Wahrscheinlich wird jeder Beispiele kennen, die für das Gegenteil dessen stehen, was Ernährungsexperten und Mediziner empfehlen. Manch einer wird kettenrauchend und mit einer fastfoodbasierten Ernährung topfit ein hohes Alter erreichen, dafür wird manch gesundheitsbewusster Asket scheinbar aus heiterem Himmel schon in jungen Jahren mit einer schlimmen Erkrankung zu kämpfen haben. Letztlich weisen aber auch die Fachleute darauf hin, dass die Einteilung in gute und schlechte Kohlenhydrate lediglich eine Richtschnur für eine möglichst gesunde Ernährung darstellt. Auch in Zukunft sind kulinarische Sünden nahezu unumgänglich und werden auch von Ernährungsexperten nicht verteufelt. Wir haben aber alle Möglichkeiten, in Zukunft bewusster einzukaufen und uns dort, wo wir die Auswahl haben, für die vollwertige Variante zu entscheiden. Wenn der Einkaufswagen überwiegend gesunde Lebensmittel enthält, muss man wegen der Packung mit den Schokoriegeln auch kein schlechtes Gewissen haben.


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Von: Anno Stock
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