Lebenswichtige-Nahrungsbestandteile-Proteine

Lebenswichtige Nahrungsbestandteile: Proteine

Da man sie zuerst im Eiklar von Hühnereiern in hoher Konzentration nachweisen konnte, hat sich im Volksmund für Proteine der Begriff „Eiweiße“ erhalten. Aber auch Mediziner, Ernährungsexperten und die Nahrungsmittelindustrie nutzen diesen Begriff, da er insgesamt leichter verständlich ist als seine lateinische Entsprechung. Hinzu kommt, dass wir Verbraucher uns so auch im wahrsten Sinne vor Augen führen, worum es sich bei Proteinen eigentlich handelt, wenngleich selbige im Eiklar nicht der Hauptbestandteil sind.

Eiweiße sind elementare Bausteine des Lebens und erfüllen auch im menschlichen Körper viele Schlüsselfunktionen. Zur Bildung von Körperzellen, Enzymen und Hormonen sind sie unverzichtbar.

Werbung.

Eiweiße zählen zu den drei Haupt- beziehungsweise Makronährstoffen, die den menschlichen Körper mit lebenswichtigen Substanzen und Energie versorgen. Kohlenhydrate und Fette sind zwar ebenfalls wichtig. Doch während ein Überleben ohne Kohlenhydrate zumindest theoretisch möglich wäre (wenngleich die praktische Umsetzung von Zero-Carb wohl extrem schwierig sein dürfte), sind Proteine wirklich unverzichtbar. Die Energiebilanz der beiden Nährstoffe ist nahezu identisch: Beide liefern pro Gramm etwa 4 Kilokalorien an Energie. Fett liegt mit 9 Kilokalorien je Gramm deutlich darüber.

So wirken Proteine im Körper

Eiweiße in der Nahrung sind zusammengesetzte Aminosäuren. „Im Darm schlüsseln Enzyme die Nahrungsproteine auf, so dass die Aminosäuren über die Blutbahn an den Zielort im Körper transportiert werden“, sagt Professor Johannes Erdmann, Internist und Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf im Gespräch mit der Apotheken-Umschau. Am Ziel haben diese „Bausteine des Lebens“ ganz unterschiedliche Funktionen: Eiweiße sorgen für die Erhaltung der Struktur unserer Körperzellen. Sie sind aber auch unersetzlich für Enzyme und Hormone, die ihrerseits für die Steuerung wichtiger Vorgänge im Körper zuständig sind.

Eiweiß als Energiequelle und Zellbaustein

Proteine sind Baumaterial für die Zellen und das Körpergewebe, etwa Muskelfasern, Organe und Blut. Enzyme, verschiedene Hormone wie etwa Insulin sind ebenfalls aus Aminosäuren aufgebaut. Gleiches gilt für die Antikörper des Immunsystems. „Da unsere Körperzellen ständig erneuert werden, sind sie auf die regelmäßige Zufuhr von Protein angewiesen“, so die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ebenfalls im Gespräch mit der Apotheken-Umschau.

Werbung_

Dabei weist sie darauf hin, dass es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Eiweiße ankommt. Neben den essentiellen beziehungsweise unentbehrlichen Aminosäuren, die nicht im menschlichen Körper direkt gebildet werden können, müssen auch die sogenannten entbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. „Je ähnlicher das Aminosäuremuster des Nahrungsproteins dem des körpereigenen Proteins ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden können“, erklärt Restemeyer.

Eiweiß und Muskulatur

Fakt ist: Muskeln enthalten besonders viel Eiweiß. Dass Muskelmasse durch eine deutlich höhere Eiweißzufuhr schneller aufgebaut wird, ist aber leider ein Trugschluss. „Muskulatur wird durch entsprechendes Training aufgebaut, nicht durch den Verzehr von Eiweiß“, sagt Erdmann in der Apotheken-Umschau. Zwar werden Prozesse des Eiweißauf- und Abbaus bei vermehrter körperlicher Aktivität ab. Hierfür reichen die durch eine laufen bei körperlicher Aktivität vermehrt Eiweiß auf- und abbauende Prozesse in der Muskulatur ab, die durchschnittlich mit der Nahrung aufgenommene Proteinmenge reicht aber völlig aus, um den Eiweißbedarf zu decken. Dies gilt auch bei Sportlern, sofern sie sich entsprechend dem erhöhten Energiebedarf abwechslungsreich und möglichst vollwertig ernähren. Bei extremen Diäten wird aber zur Vorsicht geraten: Wenn die Kalorienzufuhr stark reduziert wird, baut der Körper neben dem eingelagerten Fett auch Muskelgewebe ab.

Wie viel Eiweiß ist gesund?

Besonders während des Wachstums führt Eiweißmangel zu körperlicher, schlimmstenfalls sogar zu geistiger Unterentwicklung. In den Industrieländern ist diese Gefahr jedoch als marginal anzusehen. Als Richtwert bei der Proteinzufuhr gelten 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen und 0,9 Gramm je Kilogramm Körpergewicht bei Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase.

Fast immer nehmen Menschen eher mehr Eiweiß zu sich als diese empfohlene Tageszufuhr. Glücklicherweise ist eine höhere Proteinaufnahme bei gesunden Menschen normalerweise nicht schädlich. Laut Professor Erdmann werden nicht benötigte Aminosäuren unter anderem zu Harnstoff umgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Für gesunde Nieren ist dieser Vorgang auch kein Problem. Lediglich bei Nierenerkrankungen kann in Absprache mit dem behandelnden Arzt über eine Reduzierung des Proteinanteils in der Nahrung nachgedacht werden.

Alles in Butter also? Wie man es nimmt. Denn viele proteinreiche tierische Produkte wie Wurst und Käse enthalten auch beachtliche Mengen an Fett und Salz. Der überhöhte Konsum kann also aufgrund dieser Bestandteile zu einer Gewichtszunahme und Störungen im Fettstoffwechsel führen. Auch wirken sich diese Substanzen auf den Blutdruck aus und können auf die Dauer das Herz-Kreislauf-System schädigen. Empfohlen werden daher eiweißhaltige Produkte mit geringerem Anteil an Fett und Salz. Bei den Lightprodukten, die im Supermarkt angeboten werden, gibt es jedoch schon wieder ein neues Risiko, denn hier werden Fette häufig einfach durch Zucker ausgetauscht, was bekanntlich auch nicht gut ist für die Gesundheit. Also sollte Genuss immer im Rahmen bleiben. Kleine Sünden sind erlaubt, echte Völlerei hingegen ist nicht zu empfehlen.

Was sind die Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß?

Es wäre ja schön, wenn Eiweiß gleich Eiweiß wäre. Doch so einfach macht es uns die Natur leider nicht, denn jedes Protein ist anders zusammengesetzt. Dabei gibt es freilich auch Unterschiede hinsichtlich der biologischen Wertigkeit. Darunter ist der Wert zu verstehen, wie viel Körpereiweiß aus dem Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.
Je größer die biologische Wertigkeit des Nahrungsmittels, desto ähnlicher ist der Anteil an lebenswichtigen (essentiellen) Aminosäuren dem Verhältnis, das im menschlichen Körper naturgemäß vorkommt. Vegetarier und Veganer müssen an dieser Stelle besonders stark sein, denn tierisches Eiweiß hat eine deutlich höhere Wertigkeit als pflanzliches. Das erklärt sich einfach dadurch, dass der Mensch physiologisch wesentlich dichter am Tier als an der Pflanze ist.
Allerdings gilt auch: Je hochwertiger das Protein, desto weniger muss man davon aufnehmen. Die höchste biologische Wertigkeit besitzt das Hühnerei und gilt auch als Maßstab für den Vergleich mit anderen Lebensmitteln. Für Hühnerei wird der Wert 100 angegeben. Ganz oben (zwischen 80 und 90) rangieren auch mageres Fleisch von Rind, Pute oder Huhn sowie zahlreiche Fischsorten. Bei pflanzlichen Proteinlieferanten wird meist nur ein Wert von 60 bis 80 erreicht. Eine geradezu spektakuläre Ausnahme ist die Kartoffel, die es auf einen Wert von 96 bringt. Darum ist sie für Vegetarier und Veganer noch wichtiger als für Fleischesser und Flexitarier.

Selbstverständlich sollte man auch auf die Fette und Nährstoffe achten, die man mit den Eiweißträgern zu sich nimmt. Bei pflanzlicher Kost handelt es sich um gesunde pflanzliche Fette, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Tierische Nahrung indes liefert auch weniger gesunde tierische Fette sowie Cholesterin und Purine.

Fachleite halten es daher für angebracht, dass die Verteilung von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen mindestens hälftig verteilt sein sollte, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier sogar, dass 2/3 des täglichen Proteinbedarfs durch pflanzliche Koste gedeckt werden sollten.

Werden tierische und pflanzliche Proteine kombiniert, kann die biologische Wertigkeit sogar über den Wert von 100 steigen. Die Mischung aus Hühnerei und Kartoffeln kann es im besten Fall auf einen Wert von 136 bringen. 75 Prozent Milcheiweiß und 25 Weizenmehlproteine kommen auf einen Wert von 125.
Doch auch wenn diverse rein tierische oder rein pflanzliche Proteine miteinander gemischt werden, gilt dies als vorteilhaft. Eine Mischung aus 52 Prozent Eiweiß aus Bohnen und 48 Prozent Maisproteinen bringt eine biologische Wertigkeit von 99. Allein würden es sowohl Mais als auch Bohnen nur auf einen Wert von 72 bringen. Die Fachwelt spricht hier von einem biologischen Ergänzungswert.

Welche Eiweiße sind am gesündesten?

Wie bereits beschrieben könnte man es auf den Punkt herunterbrechen: Die Mischung macht’s. Trotzdem lassen sich natürlich Top-Listen der besten Eiweißquellen erstellen. Schön zu erkennen, dass wir Menschen wenigstens in dieser Hinsicht ernährungstechnisch wenig Fehler machen. Denn eigentlich findet hier jeder Produkte, die er richtig gerne und dementsprechend oft genießt.

In der Top 5 der pflanzlichen Proteinquellenquellen stehen Tofu, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse.

Bei den tierischen Eiweißquellen sind vor allem Rindfleisch, Hühnereier, Hühnerfleisch, Thunfisch und Magerquark zu nennen.

Werbung


Kommentieren

author
Von: Anno Stock

Werbung.

Newsletter

 



© Herdzeit.de | Impressum | Datenschutzerklärung