Macht Fett fett?

Im ersten Moment könnte man diese Frage mit einem klaren Ja beantworten. Denn immerhin wissen wir ja alle genau, dass der Rettungsring im Hüftbereich nicht aus Muskelmasse besteht, sondern nichts anderes ist als ein Fettpolster. Darum hatten auch die Fachleute über lange Jahre die Nahrungsfette im Verdacht, für eine Gewichtszunahme oder im schlimmsten Falle sogar für Fettleibigkeit verantwortlich zu sein. „Jedes Pfund geht durch den Mund!“ erschien bereits vor Jahrhunderten als logisch.

Interessant ist, dass die wirklichen Zusammenhänge erst in den vergangenen Jahrzehnten genauer verstanden wurden. So hielt man es nach dem Zweiten Weltkrieg für elementar wichtig, möglichst fettreich zu essen, um nach den Hungerjahren wieder zu Kräften zu kommen. Der Zucker hingegen wurde noch in den 1950er Jahren als eine Art Wunderdroge verklärt, die zu Gesundheit und Wohlbefinden beitragen würde.

Heute weiß man es freilich besser: Zucker und andere kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißmehl liefern dem Körper zwar schnelle Energie. Allerdings meist mehr, als dieser in dem Moment benötigt. Anstatt den Überschuss jedoch gleich wieder auszuscheiden, besitzt der Körper einen genialen Mechanismus. Der Zucker wird zu Fett umgewandelt und für „schlechte Zeiten“ eingelagert. Solche Zeiten gab es in der Geschichte der Menschheit zuhauf, seit Jahrzehnten sind sie in Mitteleuropa allerdings nicht mehr abzusehen. Bliebe die Frage, wie es im Hinblick auf die Nahrungsfette aussieht. Auch hier hat der wissenschaftliche Fortschritt die Möglichkeit geschaffen, etwas genauer hinter die Kulissen zu schauen. So ist eben nicht Fett gleich Fett, auch wenn es sich hinsichtlich der Konsistenz und den sonstigen Eigenschaften oftmals so darstellt. Längst unterscheidet man tierische und pflanzliche Fette, kennt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette und geht sogar noch weiter ins Detail. Namen wie Omega3 und Omega6 tauchen immer wieder in Fachartikeln und sogar in der Werbung auf. All dies führt allerdings meistens nicht zu einer umfassenden Aufklärung der Verbraucher, sondern schafft vor allem Verwirrung. Welche Fette sind also gut, welche sind schlecht und worauf ist insgesamt zu achten?

Gute Fette, schlechte Fette

Seit einigen Jahren kursiert eine Faustregel: Pflanzliche Fette sind gesund, tierische Fette hingegen sollte man weitgehend vermeiden. Wer sich grob nach dieser Vorgabe richtet, der ernährt sich meistens auch recht gesund. Allerdings kann und sollte man die Sache noch weiter auffächern, denn diese Regel ist eben sehr allgemein gehalten. Wenn man nicht weiter differenziert, bringt man sich nicht nur um manchen Genuss. Es kann sogar vorkommen, dass man dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente vorenthält oder stellenweise eine Überversorgung schafft. All dies kann die Gesundheit auf längere Sicht negativ beeinflussen. Einige Aspekte sollte man also zusätzlich berücksichtigen, um eine so schmackhafte wie gesunde Ernährung zu erreichen.

Um die Unterschiede beim Sättigungsgrad der Fettsäuren zu verstehen, wäre ein Studium in der Fachrichtung Chemie sehr von Vorteil. Denn die chemische Struktur der Fettsäuren macht eben den Unterschied und sagt viel darüber aus, ob das jeweilige Fett gesund oder ungesund ist.

Vorab sei gesagt: Auch die ungesunden Fettsäuren dürfen konsumiert werden, ohne dass sie sich automatisch auf die menschliche Gesundheit auswirken. Allerdings sollte man deren Konsum möglichst auf ein Minimum beschränken – zumal sie meist zusammen mit anderen eher ungesunden Zutaten daherkommen. Zu viel Zucker oder zu viel Salz etwa sind häufige Begleiter dieser Fette.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Leicht verdaulich, gut bekömmlich und gut für die Gesundheit. Manches klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Doch bei ungesättigten Fettsäuren gibt es keine ernstzunehmenden Wissenschaftler, die hier warnend den Finger heben würden. Ungesättigte Fette helfen dem Körper, die fettlöslichen Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen und zu verarbeiten. Darüber hinaus schützen sie die Zellen und regulieren den Cholesterinspiegel auf positive Art und Weise.

Beispiele für ungesättigte Fette: Avocados und Avocadoöl, Oliven und Olivenöl sowie Rapsöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Essenzielle Fette, die der Körper benötigt, aber nicht selber herstellen kann. Diese Fettsäuren sind wichtig für das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System. Außerdem wirken sie entzündungshemmend, unterstützen die Zellteilung und haben Einfluss auf den Hormonhaushalt des Menschen. Es ist also naheliegend, dass auch diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren gerne und oft konsumiert werden sollten.

Beispiele für mehrfach ungesättigte Fette: Kalt gepresstes Leinöl, Sonnenblumenöl, Walnüsse und Walnussöl, Pinienkerne sowie Fischöl.

Gesättigte Fettsäuren:

Diese meist tierischen Fettsäuren werden für viele negative Vorgänge im Körper verantwortlich gemacht. Beispielsweise attestiert man ihnen negative Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System, zudem erhöhen sie den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterins. Es gibt auch Forscher, die in den gesättigten Fettsäuren Förderer für Gicht und Rheumatismus zu erkennen meinen. Trotzdem gibt es ein paar positive Aspekte, die man nicht außer Acht lassen sollte. Vor allem schmecken sie einfach richtig gut – und was der Seele guttut, hilft letztlich auch dem Körper. Außerdem eignen sich gesättigte Fettsäuren gut zum Braten, Backen und Frittieren. Denn während ungesättigte Fettsäuren beim Erhitzen schnell die ungesunden Transfette bilden, sind gesättigte Fettsäuren hitzebeständiger. Dass zum Beispiel die Belgier ihre weltberühmten Pommes Frites traditionell in Rinderfett frittieren, wirkt sich also nicht nur positiv auf den Geschmack aus. Pommes Frites sind zwar nie gesund, trotzdem sind „echt belgische“ Pommes weniger ungesund als hiesige, die häufig in Rapsöl frittiert werden.

Beispiele für gesättigte Fette: Fleisch, Wurst, Vollmilchprodukte, Kokosnüsse und Kokosnussöl.

Sind pflanzliche Fette gesünder als tierische?

Wie eingangs erwähnt, ist dies tatsächlich meistens der Fall. Dies liegt vor allem daran, dass pflanzliche Fette meist in ungesättigter oder mehrfach ungesättigter Form daherkommen. Auch liefern sie dem Körper die wichtigen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Allerdings sollten diese möglichst im richtigen Verhältnis aufgenommen werden. Experten empfehlen ein Verhältnis von 4:1, also viert Teile Omega 3 auf einen Teil Omega 6. Dieses Ideal wird aber nur selten erreicht, da die meisten Lebensmittel eher Lieferanten für Omega 6 sind. Darum sollten Walnüsse, Leinöl, Rapsöl und Seefisch häufiger auf den Speiseplan kommen. Sonnenblumenöl hingegen enthält viele Omega 6-Fettsäuren und ist daher eher mit etwas Vorsicht zu genießen.

Fisch ist also tendenziell gesünder als Fleisch – und bei pflanzlichen Fetten gilt es, das Verhältnis der Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 im Blick zu behalten.

Lieber Fett als Kohlenhydrate?

Früher hätte sich niemand Gedanken über solche Dinge gemacht, doch mittlerweile ist eine Tatsache bekannt: Da Fett dem Körper sogar mehr Kalorien zuführt als Kohlenhydrate, kann man sich prinzipiell sehr kohlenhydratarm ernähren. Einige Menschen treiben diesen Trend sogar auf die Spitze: Neben dem Stichwort Low-Carb propagiert eine wachsende Anhängerschaft sogar die Ketogene Diät. Der Grundgedanke dazu ist schnell erklärt: Durch den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate, dafür aber durch die verstärkte Aufnahme von Proteinen und vor allem Fetten, sollen die Verdauungsvorgänge im Körper umgestellt werden. Der Körper bildet dann die sogenannten Ketone, die beim Abbau von eingelagerten Körperfetten helfen können. Allerdings bringt diese Ernährungsweise zwangsläufig Nebenwirkungen mit sich, mit denen nicht zu spaßen ist. So werden die Blutfettwerte massiv gesteigert, außerdem leidet der Körper an Übersäuerung. Ein erkennbares Zeichen dafür ist schlechter, nach Aceton riechender Atem. Denn ein Teil der Gifte, die sich im Körper anreichern, wird über die Lunge abgeatmet.

Die meisten Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine ketogene Ernährungsweise als Notprogramm funktionieren kann. Wenn Kohlenhydrate in Notzeiten fehlen, sind die Nahrungsfette als Energiequelle erste Wahl. Aber eben nur dann.

Gegen Low-Carb hingegen spricht eigentlich nichts, wenn man dabei auf eine trotzdem ausgewogene, vitaminreiche Ernährung achtet.

Welche Öle sollten in keiner Küche fehlen?

Schon aufgrund unterschiedlicher Vorlieben und Geschmäcker kann man diese Frage nicht ganz eindeutig beantworten. Hinzu kommt, dass einige Öle sehr hochpreisig und aus diesem Grunde auch nicht in jedem deutschen Supermarkt erhältlich sind. Das muss aber auch nicht unbedingt sein. Schon in der unteren Preisklasse gibt es hochwertige Öle, die förderlich sind für die Gesundheit und außerdem richtig gut schmecken.

Rapsöl: Dieses Produkt ist der vielseitigste Klassiker, darum ist es auch hierzulande das beliebteste Öl. Die Stiftung Warentest hat sich erst 2018 eingehender mit dem Thema befasst und festgestellt, dass es hier erhebliche Unterschiede in Qualität und Geschmack gibt. Dass man mit dem billigsten Öl aus der Plastikflasche keinen herausragend guten Deal macht, liegt dabei auf der Hand. Positiv ist aber, dass man bereits für drei Euro pro Liter ein qualitativ hochwertiges Öl bekommen kann. Mit seinen essenziellen Fettsäuren ist Rapsöl besonders für die kalte Küche gesund. Es kann aber auch zum Braten genutzt werden, da es relativ temperaturbeständig ist. Geschmacklich überzeugt es, weil es zwar relativ neutral ist, gleichzeitig aber ein hervorragender Geschmacksverstärker für die genutzten Gewürze.

Olivenöl: Auch beim beliebten Olivenöl haben die Tester genauer hingeschaut. Generell war aber schon lange vorher klar: Gute Olivenöle haben ihren Preis. Im Supermarkt werden fast ausschließlich kaltgepresste Olivenöle der höchsten Güteklasse angeboten, die als „extra vergine“ oder „nativ extra“ klassifiziert sind. Damit ist aber noch nicht sehr viel über die jeweilige Qualität ausgesagt, wie auch die Tester feststellen konnten. Darüber hinaus handelt es sich bei den angebotenen Olivenölen häufig um Mischungen aus ganz unterschiedlicher Herkunft: Auch wenn die Flasche im ersten Moment suggeriert, dass es sich um ein Olivenöl aus Spanien, Italien oder Griechenland handelt, zeigt ein genauerer Blick auf das Etikett etwas vollkommen anderes. Gerne werden Öle aus verschiedenen Herkunftsländern gemischt, was sich auf Aussehen und Geschmack auswirken soll. Häufig ist das vor allem eine Kostenfrage: Eher schlechtere Öle werden dann quasi geschmacklich aufgehübscht. Profiköche rümpfen bei diesem Vorgehen zwar die Nase und kaufen normalerweise nur Olivenöl mit klar deklarierter Herkunft. Die Medien haben darüber hinaus aufgedeckt, dass Olivenöl (und auch viele Weine) gerne mit völlig anderen Produkten gepanscht werden, um die Gewinnspanne zu erhöhen. Bei Ölen mit anerkanntem Prüfsiegel oder Ölen von bekannten Marken muss man derlei Tricksereien allerdings kaum befürchten.

Olivenöl wird generell gern für die kalte Küche genutzt, kann aber auch bis zu einem gewissen Grad erhitzt werden.

Leinöl: Leinöl gilt schon seit Jahren als ein besonders hochwertiges, weil schmackhaftes und sehr gesundes Öl. Vor allem gilt es als eine der besten Quellen für Omega 3-Fettsäuren. Darüber hinaus zeigen Tests, dass sich Leinöl positiv auf die Blutfettwerte, den Blutzucker und die Nierenfunktion auswirken kann. Ob und inwieweit sich der Konsum von Leinöl krebsschützend auswirkt, wird aktuell noch erforscht.

Gutes Leinöl bekommt man für wenig Geld in jedem Supermarkt. Es wird nur für die kalte Küche verwendet, muss nach dem Anbruch im Kühlschrank gelagert werden und hält sich auch dort nur für wenige Wochen. Einige Gesundheitsexperten raten übrigens dazu, jeden Tag einen Teelöffel Leinöl pur zu sich zu nehmen. So führt man dem Körper Omega 3-Fettsäuren zu, auch wenn die übrige Nahrung keine solchen enthält.

Kokosöl: Schon lange ist bekannt, dass Kokosöl fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren besteht. Und diese standen generell als gesundheitlich bedenklich auf dem Index. Seit einigen Jahren ist sich die Fachwelt aber sicher, dass Kokosöl hier eine Ausnahme darstellt. Trotz der gesättigten Fette gilt es als herzschützend, wirkt gegen Bakterien und Pilze und ist leicht verdaulich. Forschungsansätze zeigen auch, dass Kokosöl womöglich gegen Arteriosklerose und Demenz helfen kann beziehungsweise eine vorbeugende Wirkung hat.

Auch wenn der Name etwas anderes suggeriert, ist Kokosöl bei Raumtemperatur pastös wie Butter. Erst bei etwas höheren Temperaturen wird es flüssig. Daher liegt es auf der Hand, dass es vor allem für die warme Küche genutzt wird. Beim Braten etwa erweist es sich als sehr hitzebeständig, es entstehen also kaum gefährliche Transfette. Das leichte Kokosaroma sorgt für eine exotische Note und passt nicht nur bei Süßspeisen.

Was sind eigentlich Transfette?

Während man früher die gesättigten Fettsäuren für die Begünstigung vieler Krankheiten verantwortlich gemacht hat, hat man mittlerweile die wahren Schuldigen ausgemacht. Transfettsäuren sind spezielle Fette, die vor allem bei der industriellen Fetthärtung sowie bei der Erhitzung von Speisefetten entstehen. Neben Knabberartikeln wie Kartoffelchips findet man Transfettsäuren daher zum Beispiel in Pommes Frites, Fastfood im Allgemeinen und in gebratenem Fleisch. Als erwiesen gilt, dass Transfettsäuren den Spiegel des gefährlichen LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. Außerdem sind sie Mitverursacher für koronale Herzerkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt. Zudem steigt das Krebsrisiko bei einem erhöhten Konsum von Transfettsäuren signifikant an.

Transfettsäuren sind generell kein Grund zur Panik. Man sollte sich aber im Klaren darüber sein, dass man seiner Gesundheit mit ihrem Konsum nichts Gutes tut. Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Anteil der aufgenommenen Transfettsäuren aber geringhalten. Das gesundheitliche Risiko wird dann also minimiert. Wer sich insgesamt gesund ernährt, darf also auch bei der Grillparty nach Herzenslust schlemmen.

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Von: Anno Stock
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