Hülsenfrüchte

Viel Geschmack hinter der Schale: Hülsenfrüchte

Über viele Jahre fristeten Hülsenfrüchte in den meisten Haushalten des Landes eher ein Schattendasein. Okay, Omas Bohneneintopf erfreute sich dauerhafter Beliebtheit und Mamas Linsensuppe wurde auch immer gerne gegessen. Allerdings konnte sich kaum jemand eines spitzen Kommentars dahingehend erwehren, dass „jedes Böhnchen ein Tönchen“ gäbe. Dazu aber später mehr. Darüber hinaus sah man aber meistens in ratlose Gesichter, wenn es um das Thema Hülsenfrüchte ging. Gibt es da etwa noch weitere Rezepte?

Spätestens mit dem neuen Blick auf unsere Ernährung und dem Vormarsch diverser vegetarischer oder gar veganer Essenstrends rückt die Hülsenfrucht aber wieder in den Fokus. Und plötzlich stellt sich heraus, dass es sich hier tatsächlich um verkapselte Leckerbissen handelt, die man sich unbedingt einmal näher anschauen sollte.

Sind Hülsenfrüchte eigentlich gesund?

Angesichts der blähenden Wirkung würden manche Leute die Hülsenfrüchte generell als eher ungesund einstufen. Damit täte man ihnen aber Unrecht, denn damit würde man alle wichtigen Nährstoffe dieser Lebensmittelgruppe einfach ignorieren. Um die gesundheitliche Wirkung exakt zu benennen, müsste man freilich auf jede Sorte der Hülsenfrüchte einzeln eingehen. Einige Aspekte aber gelten für Hülsenfrüchte insgesamt und sollen daher an dieser Stelle Erwähnung finden.

  • Hülsenfrüchte liefern dem menschlichen Körper eine Menge Eiweiß. Daher sind sie besonders bei Veganern beliebt, die bei ihrer Ernährung bekanntlich auf Hühnerei verzichten. Die meisten Hülsenfrüchte haben einen Proteinanteil von annähernd 10%, was unter pflanzlichen Lebensmitteln als Spitzenwert gilt.
  • Je nach Sorte liefern Hülsenfrüchte einen guten Teil an Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Gallensäure wird durch den Verzehr von Hülsenfrüchten gebunden. Wie der Spiegel berichtete, verbesserten sich in einer Studie mit Typ-2-Diabetikern sowohl die Blutfettwerte als auch der Blutdruck und der Langzeitzuckerwert HbA1c.
  • Dank des hohen Anteils an Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte tolle Verdauungshelfer. Auch tritt ein schneller Sättigungseffekt ein, ohne dass der Körper mehr Kalorien zu verdauen hätte. Ein toller Effekt also für alle, die abnehmen wollen oder eine Diät vor sich haben. Durch die durch Ballaststoffe erhöhte Dickdarmaktivität sinkt auch das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken.

Alles super also?

Nicht ganz: Die meisten Hülsenfrüchte, die in der Fachsprache auch Leguminosen genannt werden, bedürfen einer gewissen Vorbereitung, bevor sie bedenkenlos verzehrt werden können. Denn die enthaltenen Lektine können den Darm angreifen, während die Phytinsäure dafür sorgt, dass der menschliche Körper große Anteile der enthaltenen Mineralstoffe nicht verdauen kann. Um die Früchte genießbar zu machen, haben die Menschen allerdings schon vor Jahrhunderten spezielle Methoden entwickelt, etwa das Wässern, Fermentieren, Quellen oder Keimen. Kauft man Hülsenfrüchte in konservierter Form, etwa im Glas oder in der Dose, ist der Inhalt aber häufig bereits verzehrfertig. Im Zweifel genügt hier ein Blick auf die jeweilige Verpackung.

Welche Lebensmittel gehören eigentlich zu den Hülsenfrüchten?

Während einige Hülsenfrüchte bereits von Kindern aufgezählt werden können, sind andere bei uns bisher weniger bekannt oder werden sogar falsch zusortiert. Für die Küche und für zahlreiche Herdzeit-Rezepte sind vor allem die folgenden Sorten interessant.

  • Grüne Bohnen: Man kennt sie aus der Dose oder dem Glas, aus der Tiefkühltruhe oder, mittlerweile zu fast jeder Jahreszeit, auch aus dem Gemüseregal. Die grünen Bohnen sind fester Bestandteil der bereits benannten Bohnensuppe, erfreuen sich aber auch als Gemüsebeilage zu Fleisch und Salzkartoffeln sowie als Salat großer Beliebtheit. Allerdings müssen sie vor dem Verzehr unbedingt mindestens acht Minuten gekocht werden, um den giftigen Eiweißstoff Phasin unschädlich zu machen. Das Kochwasser sollte anschließend abgegossen und nicht weiterverwendet werden.
  • Dicke Bohnen: Fast jeder Name, den man dieser Sorte bei uns gegeben hat, klingt wenig erfreulich. Saubohne, Ackerbohne oder Pferdebohne etwa scheinen keine Synonyme für wohlschmeckendes Gemüse zu sein. Dabei handelt es sich um äußerst schmackhafte Bohnen, die ein süß-zartes Aroma mitbringen. Zwar werden sie botanisch nicht zu den Bohnen, sondern zu den Wicken gezählt. Trotzdem sollte man sie ebenfalls nicht roh verzehren, sondern vorher für wenige Minuten im Salzwasser kochen. Dann sind sie ein tolles, vielseitiges Gemüse.
  • Weiße Bohnen kannte bereits meine Uroma, die sie für einen allseits beliebten Gemüseeintopf nutzte. Um die enthaltenen Schadstoffe zu neutralisieren, ließ sie die Bohnen zuvor quellen. Dies ist aber bei weißen Bohnen aus der Konserve normalerweise nicht mehr nötig. Sie haben ein mildes Aroma, das sich perfekt in deftige Eintöpfe oder ebensolche Suppen einfügt und liefern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem haben sie einen Proteinanteil von satten 21 Prozent und erreichen damit die Werte vieler Fleischsorten. Kleiner Haken: Die enthaltenen Mehrfachzucker sind etwas schwer verdaulich, was zu Blähungen führen kann. Würzt man Gerichte mit weißen Bohnen aber mit bestimmten verdauungsfördernden Kräutern (zum Beispiel Kümmel), so lassen sich diese Effekte zumindest minimieren. Ein tolles Rezept ist die Winterminestrone mit weißen Bohnen.
  • Kidneybohnen: Kein Chili con Carne und keine mexikanische Bohnensuppe ohne die tiefrote, nierenförmige Hülsenfrucht. Der Geschmack dieser Bohnen ist leicht süßlich und erinnert ein wenig an Esskastanien. Beim Draufbeißen spürt man zudem die etwas mehlige Konsistenz. In Deutschland gibt es die Kidneybohnen, die besonders viel Mineralstoffe und Proteine enthalten, im Glas oder in der Dose. Normalerweise sind sie dann auch bereits vorgekocht und die Tatsache, dass sie roh ungenießbar sind, spielt keine Rolle mehr. Eine blähende Wirkung haben sie trotzdem, daher werden sie von Menschen mit empfindlichem Magen nicht immer geschätzt. Durch spezielle, verdauungsfördernde Gewürze kann man dieser Nebenwirkung aber gut entgegenwirken.
  • Da sich schon Aschenputtel im Märchen mit Linsen befassen musste wird deutlich: Auch hierzulande kennt man diese Hülsenfrüchte bereits seit Jahrhunderten. Die eigentlich aus Kleinasien stammende Frucht gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und ist in zahlreichen Varianten erhältlich. In Deutschland nutzt man am häufigsten die Tellerlinsen, die traditionell für den Linseneintopf benötigt werden. Aber auch rote, gelbe oder schwarze Linsen bieten tolle Geschmackserlebnisse, die eine Speisekarte bereichern. Mittlerweile hat jeder Supermarkt eine große Auswahl an getrockneten Linsen im Sortiment, die durch das Kochen in Salzwasser genießbar und bekömmlich werden. Magnesium, Eisen und Proteine sind nur einige der Inhaltsstoffe, die Linsen zu einem äußerst gesunden Produkt machen. Allerdings sind sie, wie alle Hülsenfrüchte, etwas schwerer verdaulich. Beim Verzehr von Linsen sollte man deshalb ausreichend trinken und ggf. auf verdauungsfördernde Gewürze setzen. Menschen mit empfindlichem Magen können außerdem auch geschälte Linsen bekommen, die generell leichter bekömmlich sind.
  • Erbsen: Noch so eine Hülsenfrucht, die im Märchen beschrieben wurde. Allerdings musste die Prinzessin bekanntlich keine Suppe auslöffeln, sondern fand wegen der Hülsenfrucht unter den Matratzen keinen Schlaf. Die meisten Menschen allerdings schwören auf die grüne Frucht, die bei den Hülsenfrüchten eine Sonderstellung einnimmt. Nicht nur, dass ihr süßlich-zarter Geschmack zum Beispiel in der Erbsensuppe geschätzt wird. es muss freilich nicht immer Suppe sein: Das Rindfleisch mit Zuckererbsen schmeckt der ganzen Familie. Auch gelten die kleinen Kugeln als tolle Lieferanten für Proteine, Mineralien und Vitamine. Im Gegensatz zu den meisten anderen Hülsenfrüchten sind sie auch recht leicht bekömmlich. Nur Gichtkranke sollten sich beim Verzehr von Erbsen etwas zurückhalten, denn bei diesen Menschen können die enthaltenen Purine eine negative Wirkung entfalten.  
  • Bei den Kichererbsen ist es fast ein wenig merkwürdig, dass sie erst in den letzten Jahren als Trendfrucht bei uns Karriere machen. Lange Zeit fanden sie allenfalls Einzug in orientalische Gerichte oder waren verschrien als ein Gemüse für alternative Ökos. Dabei liefern sie nicht nur jede Menge Proteine, Vitamine und Spurenelemente. Deren spezifische Zusammensetzung hat sogar echte Anti-Aging-Wirkung, ist toll für die Figur und reguliert den Blutzuckerspiegel. Mit ihrem nussigen Aroma sind Kichererbsen eine Bereicherung für viele Eintöpfe und Gemüsegerichte, außerdem sind sie in gerösteter Form eine tolle Knabberei. Doch damit nicht genug: Kichererbsen werden auch zu Mehl verarbeitet, das beispielsweise zum Panieren von Gemüse sehr geschätzt wird. Insbesondere natürlich von Menschen, die kein Weizenmehl vertragen. Denn Gluten ist im Kichererbsenmehl nicht vorhanden.
  • Die Sojabohne wird vor allem von Vegetariern und Veganern geschätzt, da sie durch ihre Vielseitigkeit und ihre enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe hervorragend als Fleischersatz geeignet ist. Man findet sie daher nicht nur in konservierter Form als Bohne, sondern auch in vielen Fertig- oder Halbfertigprodukten. Beispiele dafür sind Tofu, Sojasoße, Sojaöl, Sojagetränke (die als Alternative zur Vollmilch genutzt werden) oder auch als Sojafleisch. Dieses nutzt die Lebensmittelindustrie auch als Basis für Sojawürste. Der Geschmack der Sojabohne ist leicht nussig und wird von den meisten Menschen als sehr schmackhaft empfunden. In nicht fermentierter Form werden Sojaprodukte aber nicht von allen Menschen gut vertragen. Durchfall oder Kopfschmerzen sind Anzeichen einer Unverträglichkeit, bei der man lieber auf den Konsum von Sojaprodukten verzichten sollte.
  • Erdnüsse müssten eigentlich eher Erdbohnen heißen, denn auch sie gehören zu den Hülsenfrüchten. Daher überrascht es auch kaum, dass sie mit ihrer Zusammensetzung aus Vitaminen und Spurenelementen ebenfalls als echtes Superfood gelten. Allerdings gilt dies weniger für die geröstete und gesalzene Form, in der wir Erdnüsse im Chipsregal des Supermarktes vorfinden. Diese Erdnüsse enthalten zu viel Salz und oft auch zu viel Fett. Besser ist es, sie in ihrer reinen, getrockneten Form, also noch in der Schale zu kaufen. Zwar ist es etwas mühsam, die Schalen zu knacken und die rotbraunen Häutchen zu entfernen. Dann aber hat man die Erdnuss in ihrer Reinform vor sich, die sich entweder super als gesundes Knabberzeug eignet oder Salate sowie Gemüse- und Fleischgerichte um eine spannende Facette bereichert. Man kann natürlich auch fettfrei geröstete, gesalzene Erdnüsse kaufen und beim Kochen auf darüber hinaus zugesetztes Salz verzichten beziehungsweise dieses etwas sparsamer dosieren. Da Erdnüsse nicht nur lecker sind, sondern auch das Cholesterin senken und insgesamt gut für die Blutgefäße sind, sollten sie viel öfter auf den Speiseplan kommen. Übrigens bekommt man durch den Zusatz der Erdnüsse auch Kinder dazu, beim Salat oder Gemüse mit mehr Freude zuzugreifen.

[bsa_pro_ad_space id=2]
Kommentieren

author
Von: Anno Stock
Newsletter

 



© Herdzeit.de | Impressum | Datenschutzerklärung